2016年09月19日

パワーメータと各種指標

こちらの記事にパワーメータ(Powercal)でのパワーマネージメントに目覚めたことを書きましたが、パワーメーターから得られる各種指標も気になって調べてみました。

以下は「パワー・トレーニング・バイブル」に書かれていて、かつ Garmin の Edge 500 以上のサイコンで自動的に算出出来る指標です。

FTP : Function Threshold
20分間持続出来輪種る最大のパワー。私の FTP は大体 300W くらい。Powercal は体重が軽いとパワー値は多めに出ます。ジムのエアロバイクで測ってみましたが、私の実際の値は 200W くらいのようです。
トレーニングにより向上するはずですが、私はパワーを測り始めてから1年半たってもジェンジェン変わりません(泣)。

NP : Normalized Power
「運動中ずっとスムーズにペダリングをしたら出たと推測される平均ワット数」で、パワーの単純な平均よりも生理的に必要なレベルを表しているとのこと。私の走行結果を見てみると単純な平均よりも 10% 前後高い数値になっていますが、何が分かるのか今ひとつピンとこないです。パワー変動が大きいほど高い値となるようなので、一定のパワーで走り続ける(しかない)タイプの私にはそう思えるのかも知れません。

IF : Intensity Factor
FTP と NP の比率(NP/FTP)。FTP の変化や個人差を考慮に入れた値となるのでトレーニング強度の比較の対象として用いやすい。
「パワー・トレーニング・バイブル」によると、IF とトレーニングレベルの関係は以下のようになるそう。
IFトレーニングレベルコメント
0.75以下回復走 
0.75-0.85耐久走 
0.85-0.95テンポ走約二時間半以内のロードレースも含む
0.95-1.05乳酸閾値
約二時間半以内のロードレース、クリテリウム、サーキットレース、二時間半以上のTTも含む
1.05-それ以上二時間半以内のTT
絶対的なパワー値ではなく相対的な値を用いた指標なので、パワーの絶対値が正確にはとれていない私にも当てはまるはず。実際、白石峠への自走が 0.7 前後で、最も強度的にキツいと思ったライドが0.83くらい。FTP 超えて追い込むような練習は全くやってないから瞬発力ないんだなと良く分かります。
Garmin 先生が計算した IF を見ると単純な NP/FTP とは少し違っているので、トレーニング中の経時的変化等も考慮しているのかも知れません。

TSS : Training Stress Score
NP x 時間 x IF / FTP。強度と時間の積算値を FTP で割って相対的指標としたもの。一日のトレーニング全体のキツさ等を示す良い指標となります。「パワー・トレーニング・バイブル」によると、TSS とトレーニングストレスの関係は以下のようになるそう。
TSS強度回復
-150低い通常は翌日には完全回復
150-300中程度翌日には疲労が残るが通常は翌々日に復活
300-450高い翌々日でも疲労が残るかも
450-かなり高い数日は疲労が残る
これも相対的な指標なので、私にも当てはまるはず。実際、白石峠への自走が 300 前後で、こちらの記事に書いた今までで最も体力的にキツかった距離200km 獲得標高2900m ライドは 550。
僕の TSS耐性は、走行記録を見るとパワーメータで計測を初めてからこの一年半で大きく向上していると実感します。既にTSS=300 くらいなら翌日には疲労が残らない自信がある。

ということで...僕はかなり持久系に振った脚質・体質なんで、今までは TSS 値を伸ばしてきたんだろうけど、これからは IF 値もトレーニング指標に取り入れて瞬発力も伸ばさないといけないと強く認識。パワーメータを宝の持ち腐れにしないよう、「パワー・トレーニング・バイブル」もう一度読み返してみよう。

2015年03月22日

iPhone6+(plus) マウンタ kisomo ViDA のレビュー

こちらの記事Finn のことを書きましたが、やっぱり着脱が面倒。もっと良い iPhone6+ (plus) 用マウンタは無いものかと探しまわって kisomo ViDA に行き当たりました。
ちなみに、plus じゃない iPhone6 用は以下の別製品になるのでお間違いなく。

こちらのサイトでスペシャリストの方のレビューが書かれていて評価が高かったので信頼出来るかと。

普段使い出来る感じのジャケットと、軽量シンプルなマウンタの組み合わせです。
P3225335.JPGP3225334.JPG

特筆すべきことは着脱が容易であること。マウントする時はジャケットの裏のカギ型をした部分にマウンタを差し込むだけ、外す時は上の写真の黄色い部分を両側から押し込んでジャケットをずらすだけです。plus じゃない iPhone6 用はなぜか方式が違うらしいのですが、良く分からないのでこちらのサイトを確認して下さい。

気になる重量は...
まずは、定番(と言っても  iphone6 plus はマウント出来ませんが)のミノウラ iH-100
IMG_5653.JPG
122g。

kisomo ViDA のマウンタ部分。
IMG_5650.JPG
49g。軽いですね〜。

でも、もっと気になるのはジャッケットの重さです。
IMG_5651.JPG
私がいつも使っているジャケットは 17g。
IMG_5652.JPG
kisomo ViDA のジャケット部分は47g。この 30g を許すかどうかで、kisomo ViDA のジャケット部分を普段使いするかどうかが決まります。
私は許せないので、マウントするときだけジャケット入れ替えることにしました。ジテ通の方なんかは普段使いしてしまったほうが楽かも知れません。

マウントした様子。
P3225343.JPG
位置的には悪くないです。
横方向にも出来ますが、サイコン見えなくなるし、ダンシングの時邪魔で意味ありません。
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荒れた道のヒルクライムを含んで150km ほどマウントしたまま走りましたが、安定していて不安要素は全くありませんでした。ただし、ミノウラ iH-100に比べると若干ぐらつきます。iPhone の傾きを調整出来る機能もあるのですが、使うとグラつきがより大きくなり荒れた道では傾きが勝手に変わるので意味ないです。横方向にしたり傾き調整はいらないので、その分マウンタの剛性上げるともっと良くなると思う。

おっと、ひとつ重要なもの書き忘れていました。上から被せる防水シリコンカバーも付属します。iPhone の裏側からは水は侵入出来るので、雨の中走るのは無理でしょうね。降り始めた時に雨宿りポイントまでとか、ヒルクライム時の汗対策なら十分有用です。
P3225344.JPG
発想としては面白いし実用的だと思うんですが、カバーの品質が低い。半透明なので画面が見づらくタッチもイマイチ。シリコンなのでポケットに入れておくとゴミを吸着してきれい好きの人は発狂しそうな状態になります。

総じて悪くは無いです。ただし、細部の詰めが甘い。今後改良されれば究極のマウンタになりそうなだけに口惜しいって感じです。

2015年03月12日

パワー解析ソフトについて

こちらの記事Garmin Training Center ・ Garmin Connect ・ Golden Cheetah のレビューを少し書きましたが、他にもフリーで良いパワー解析ソフトがないか探してみました。ちなみに有料ものを含めると TrainingPeaks WKO+ がベストという評価を良くみかけますが、お値段も相応のものなので却下です。

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いわずと知れたPowerTapの純正解析ソフト。日本語化が中途半端で、メニューは日本語化されているものの、データの日本語は化ける。おまけに不安定で GARMIN 500J の履歴から Garmin Training Center  で抽出した .tcx が読み込めなかったりする。
ただし、PowerCal のコンフィグの書き換えが出来る多分唯一のソフトウェア。書き換えのためにはBC-ANT-USBあたりの ANT+ドングルを買えば良いようです。私にとっての使い道はそれだけかな...

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国産のフリー解析ソフトです。Golden Cheetah に比べると機能は少ないようですが、逆に私のようなパワー解析初心者にとっては使いやすいです。Golden Cheetah はカスタマイズ要素が多すぎて求めるものに行き着くまでが大変。
また、More Power! は training and racing with a power meter (邦題:パワー・トレーニング・バイブル) をもとに作成されていて、各種指標の用語や意味はこの本を参考に出来るので分かりやすい。
当面私は More Power! 中心で行くことに決めました。

まだ十分使いこなせてませんが、パワー解析ソフトって凄いですね。スマホのサイコンアプリの履歴はオモチャに思えてきました。数年先はもっと凄いセンサーや解析手法が開発されて「パワー解析なんてオモチャですね」って言ってるかも知れませんが...

2015年03月08日

二度のサイコン地雷の後 GARMIN 500J 導入

サイコンは最初、怪しいメーカー製の WBC-300+ を使った後、RFLKT+ と言う iPhone サイコンアプリの端末になるデバイスに乗り換えようとしてきたのですが、不安定で使い物にならず WBC-300+ との併用が続いていました。何度もサポートには報告しましたし、それなりに努力もして貰えたのですが、そろそろ見切りをつけることにしました(大泣)。
WBC-300+ は悪くは無かったんですが、パワーメーター接続の機能が無いので、折角導入した Powercal の意味が無くなる。
やっぱり定番と言われるものが良いんだろうと GARMIN 500J を購入。
どうせなら 510J にしたかったけど、単品じゃ売ってなくてセンサーとのセットになっちゃうんですよね。

まずはセットアップ。画面のカスタマイズ能力は RFLKT+ と同等かそれ以上。スタンドアロンのサイコンとしては凄いレベルです。

平坦地用
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ヒルクライム用
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各種平均値
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その他(笑)
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液晶のコントラストが高くて視認性は RFLKT+ よりずっと良いです。最初からこれ買っとけば良かった...


2015.3.8 追記

雨が晴れたので少し近所をポタったデータを Garmin Training Center、Garmin Connect、Golden Cheetah に取り込んでみました。

まずは Garmin Training Center。GARMIN 500J と USB 通信するタイプのWindows アプリケーションです。
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いかにも今後の開発継続は諦めましたって感じの古めかしいユーザーインターフェース。500J からのデータ転送も全転送になっているようで酷く時間がかかる。統計値も GARMIN 500J で取れているデータすら表示されないのでもう使う気になりません。でも、コースデータをルートラボ等の外部から取り込む時は後述の Garmin Connect では出来ず、Garmin Training Center 経由で GARMIN 500J に送り込むしかないよう。

次に Garmin Connect。Web アプリなので、Garmin Express なる Windows アプリで GARMIN 500J と USB 経由で同期させる必要あってちょっと面倒ですが、差分転送らしく一瞬でアクティビティーデータ(走行記録)が取り込めます。
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今どきの感じのユーザーインターフェースでよく出来てます。統計値も GARMIN 500J で取れているものは全部記録されている模様。コースデータ以外、今後の走行記録はこいつで管理と決定。

最後に Golden Cheetah。フリーの解析ソフトですが、USB 接続した GARMIN 500J 内部のアクティビティーデータ(.fit ファイル)を直接取り込むことが出来ます。
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ああ、こりゃ素晴らしい。使い方をまだよく把握出来てませんが、フリーでは多分最強です。

上記、3つのアプリで収集データを比較してみた結果分かったことは、センサー統計値がどのアプリでもほぼ一致していること。各種センサーの平均値や最大値は WBC-300+ や RFLKT+ ではアプリや環境により大きく誤差があり信用出来ませんでしたが、500J はどのアプリでも実感に近い値が得られていてしかもほぼ一致してます。やっぱ GARMIN 先生みたいな定番のスタンドアロンサイコンが一番なんですねーと感じてます。

2015.3.12 追記
こちらの記事で PowerAgent と More Power! の評価も書いてありますので参照して下さい。

2015年02月28日

パワーセンサー Powercal で FTP 算出

こちらの記事で Powercal 導入したことを書きましたが、最近はポタリングモードの走りが多く有効なデータが取れてませんでした。
今日は結構リキ入れて走ったので、Golden Cheetah 君で FTP(Functional Threshold Power ; 一時間持続可能な最大出力のこと) を算出 してみました。
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結果は231W でパワーウェイトレシオは 4.62W/kg ??? 84km 走ってパワーから換算したカロリーが 4236cal ??? 僕の貧脚じゃ有り得ない値。
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パワー測定に使った Powercal は心拍しか見てなくて、体重のこと考えてなさそうな気がする。洋物なので体重 80kg を想定していると仮定するとパワーウェイトレシオは 2.89W/kg。それなら理解出来る。要は Powercal は相対評価しか出来んってことですね。それでも Powecal、どんだけ頑張ってるかそれなりに分かるという点では良いおもちゃだと思います。
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