2016年09月19日

パワーメータと各種指標

こちらの記事にパワーメータ(Powercal)でのパワーマネージメントに目覚めたことを書きましたが、パワーメーターから得られる各種指標も気になって調べてみました。

以下は「パワー・トレーニング・バイブル」に書かれていて、かつ Garmin の Edge 500 以上のサイコンで自動的に算出出来る指標です。

FTP : Function Threshold
20分間持続出来輪種る最大のパワー。私の FTP は大体 300W くらい。Powercal は体重が軽いとパワー値は多めに出ます。ジムのエアロバイクで測ってみましたが、私の実際の値は 200W くらいのようです。
トレーニングにより向上するはずですが、私はパワーを測り始めてから1年半たってもジェンジェン変わりません(泣)。

NP : Normalized Power
「運動中ずっとスムーズにペダリングをしたら出たと推測される平均ワット数」で、パワーの単純な平均よりも生理的に必要なレベルを表しているとのこと。私の走行結果を見てみると単純な平均よりも 10% 前後高い数値になっていますが、何が分かるのか今ひとつピンとこないです。パワー変動が大きいほど高い値となるようなので、一定のパワーで走り続ける(しかない)タイプの私にはそう思えるのかも知れません。

IF : Intensity Factor
FTP と NP の比率(NP/FTP)。FTP の変化や個人差を考慮に入れた値となるのでトレーニング強度の比較の対象として用いやすい。
「パワー・トレーニング・バイブル」によると、IF とトレーニングレベルの関係は以下のようになるそう。
IFトレーニングレベルコメント
0.75以下回復走 
0.75-0.85耐久走 
0.85-0.95テンポ走約二時間半以内のロードレースも含む
0.95-1.05乳酸閾値
約二時間半以内のロードレース、クリテリウム、サーキットレース、二時間半以上のTTも含む
1.05-それ以上二時間半以内のTT
絶対的なパワー値ではなく相対的な値を用いた指標なので、パワーの絶対値が正確にはとれていない私にも当てはまるはず。実際、白石峠への自走が 0.7 前後で、最も強度的にキツいと思ったライドが0.83くらい。FTP 超えて追い込むような練習は全くやってないから瞬発力ないんだなと良く分かります。
Garmin 先生が計算した IF を見ると単純な NP/FTP とは少し違っているので、トレーニング中の経時的変化等も考慮しているのかも知れません。

TSS : Training Stress Score
NP x 時間 x IF / FTP。強度と時間の積算値を FTP で割って相対的指標としたもの。一日のトレーニング全体のキツさ等を示す良い指標となります。「パワー・トレーニング・バイブル」によると、TSS とトレーニングストレスの関係は以下のようになるそう。
TSS強度回復
-150低い通常は翌日には完全回復
150-300中程度翌日には疲労が残るが通常は翌々日に復活
300-450高い翌々日でも疲労が残るかも
450-かなり高い数日は疲労が残る
これも相対的な指標なので、私にも当てはまるはず。実際、白石峠への自走が 300 前後で、こちらの記事に書いた今までで最も体力的にキツかった距離200km 獲得標高2900m ライドは 550。
僕の TSS耐性は、走行記録を見るとパワーメータで計測を初めてからこの一年半で大きく向上していると実感します。既にTSS=300 くらいなら翌日には疲労が残らない自信がある。

ということで...僕はかなり持久系に振った脚質・体質なんで、今までは TSS 値を伸ばしてきたんだろうけど、これからは IF 値もトレーニング指標に取り入れて瞬発力も伸ばさないといけないと強く認識。パワーメータを宝の持ち腐れにしないよう、「パワー・トレーニング・バイブル」もう一度読み返してみよう。
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